ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱤᱱᱤᱰ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱟᱱᱟ, ᱡᱟᱦᱟᱸ ᱨᱮ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱢᱩᱪᱟᱹᱫ ᱨᱮ ᱱᱚᱱ-ᱥᱞᱤᱯ ᱦᱮᱱᱰᱮᱞ ᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱯᱞᱮᱴ ᱢᱮᱱᱟᱜᱼᱟ᱾ ᱚᱱᱟ ᱫᱚ ᱵᱟᱨ ᱢᱩᱬ ᱜᱟᱱᱚᱜ ᱨᱮ ᱯᱟᱲᱟᱣᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ: ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ{{᱒}}ᱚᱡᱚᱱ ᱟᱨ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱚᱜ, ᱚᱲᱟᱜ ᱨᱮ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱟᱨ ᱵᱮᱯᱟᱨ ᱡᱤᱢ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱥᱤᱱᱟᱨᱤᱭᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ᱾ ᱑ ᱠᱤᱞᱚᱜ ᱠᱷᱚᱱ ᱑᱐᱐ ᱠᱤᱞᱚᱜ ᱦᱟᱹᱵᱤᱡ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱶᱛᱮ, ᱩᱱᱠᱩ ᱫᱚ ᱮᱛᱚᱦᱚᱵᱤᱭᱟᱹ, ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱟᱨ ᱯᱩᱨᱩᱵ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱮᱫᱟ᱾ ᱥᱟᱱᱟᱢ ᱯᱟᱥᱞᱟ ᱜᱟᱫᱮᱞ ᱠᱚ ᱯᱷᱩᱨᱜᱟᱹᱞ ᱛᱮ ᱜᱟᱹᱠᱷᱩᱲ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱥᱚᱢᱚᱞ, ᱩᱱᱠᱩ ᱫᱚ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱟᱨ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱠᱚ ᱥᱟᱯᱚᱨᱴ ᱮᱫᱟ, ᱜᱟᱹᱦᱤᱨ ᱥᱴᱮᱵᱟᱭᱤᱡᱽ ᱯᱟᱥᱞᱟ ᱠᱚ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱟᱨ ᱯᱟᱥᱞᱟ ᱵᱟᱝ ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱠᱚ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ ᱮᱫᱟ᱾ ᱠᱚᱢᱯᱮᱠᱴ ᱥᱟᱭᱤᱡᱽ, ᱟᱞᱜᱟ ᱚᱯᱟᱨᱮᱥᱚᱱ, ᱟᱨ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱷᱚᱨᱚᱪ - ᱮᱥᱮᱨ, ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱥᱟᱱᱟᱢ ᱦᱚᱲ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤᱭᱟᱱ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱜᱤᱭᱟᱨ ᱠᱟᱱᱟ - ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱚᱞᱚᱱ - ᱞᱮᱵᱮᱞ ᱢᱟᱱᱚᱛ ᱟᱨ ᱡᱤᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ, ᱫᱟᱲᱮ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ, ᱟᱨ ᱫᱤᱱᱟᱹᱢ ᱢᱚᱴᱟ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱟᱱᱟ᱾
01
ᱯᱷᱟᱣᱱᱰᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱠᱚᱨ
ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱠᱷᱚᱱ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱦᱟᱹᱵᱤᱡ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤᱭᱟᱱ ᱡᱤᱱᱤᱥ:ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱨᱮ ᱵᱚᱞᱚᱱ ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱟᱪᱷᱟᱣ ᱵᱟᱪᱷᱟᱣ, ᱟᱨ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱮᱛᱷᱞᱮᱴ ᱟᱨ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱠᱚᱪ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱟᱯᱟᱵ, ᱜᱚᱴᱟ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱦᱟᱱᱛᱤ ᱪᱟᱠᱨᱟ ᱨᱮ ᱯᱟᱥᱱᱟᱣ ᱟᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱦᱚᱲ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱫᱟᱲᱮ:ᱚᱲᱟᱜ ᱨᱮ ᱡᱤᱢ, ᱯᱚᱨᱥᱚᱱᱟᱞ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱥᱴᱩᱰᱤᱭᱚ, ᱟᱨ ᱢᱟᱨᱟᱝ ᱵᱮᱯᱟᱨᱤ ᱡᱤᱢ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱢᱟᱱᱚᱛ ᱠᱚᱱᱯᱷᱤᱜᱟᱨ, ᱡᱩᱣᱟᱹᱱ, ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱦᱚᱲ, ᱵᱩᱰᱷᱤ ᱟᱨ ᱯᱷᱩᱨᱜᱟᱹᱞ ᱦᱚᱲ ᱠᱚᱣᱟᱜ ᱵᱷᱮᱱᱮᱜᱟᱨ ᱡᱟᱹᱨᱩᱲ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ᱾
ᱵᱤᱱ ᱢᱤᱞᱟᱹᱣ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱠᱚᱵᱷᱚᱨᱮᱡᱽ:ᱯᱷᱩᱨᱜᱟᱹᱞ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱯᱩᱨᱟᱹ -ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱡᱤᱞ ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹ ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱮᱴᱟᱜ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱥᱟᱶ ᱢᱤᱞᱟᱹᱣ ᱠᱟᱛᱮ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱟᱨ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱥᱟᱯᱚᱨᱴ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱢᱤᱫ -ᱯᱷᱟᱱᱥᱚᱱ ᱚᱡᱚᱱ ᱢᱟᱥᱤᱱ ᱠᱷᱚᱱ ᱟᱹᱰᱤ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ᱾
02
ᱯᱷᱟᱱᱥᱚᱱᱟᱞ ᱠᱚᱢᱯᱞᱤᱢᱮᱱᱴᱟᱨᱤᱴᱤ
ᱯᱷᱨᱤ ᱚᱡᱚᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ:ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ - ᱰᱟᱦᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱥᱟᱶ ᱛᱩᱞᱟᱹ ᱡᱚᱠᱷᱟ ᱨᱮ, ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱥᱤᱨᱡᱚᱱ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱟᱱᱩᱢᱟᱛ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱜᱟᱹᱦᱤᱨ ᱥᱴᱮᱵᱟᱭᱤᱡᱽ ᱡᱤᱞ ᱠᱚ ᱪᱟᱹᱞᱩ ᱟᱨ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ ᱟᱨ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱚᱜ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱵᱮᱞᱮᱱᱥ ᱫᱟᱲᱮ ᱠᱚᱨᱮᱠᱥᱚᱱ:ᱢᱤᱫ ᱯᱟᱦᱴᱟ ᱡᱤᱞ ᱫᱟᱲᱮ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱡᱚᱥ ᱜᱟᱹᱠᱷᱩᱲ ᱪᱟᱞᱟᱣ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜᱼᱟ, ᱞᱮᱸᱜᱟ-ᱡᱚᱡᱚᱢ ᱡᱤᱞ ᱵᱟᱝ ᱥᱚᱢᱟᱱ -ᱢᱤᱫ ᱫᱟᱲᱮ ᱡᱟᱹᱥᱛᱤ ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ ᱚᱡᱚᱱ ᱢᱟᱥᱤᱱ ᱨᱮ ᱵᱟᱹᱱᱩᱜᱼᱟ᱾
ᱴᱷᱟᱶ ᱟᱨ ᱠᱷᱚᱨᱪᱟ ᱫᱟᱲᱮ:ᱠᱚᱢᱯᱮᱠᱴ ᱟᱨ ᱫᱚᱦᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱟᱞᱜᱟ, ᱮᱰᱡᱮᱥᱴᱮᱵᱚᱞ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱤᱫ ᱥᱮᱴ ᱫᱚ ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ- ᱚᱡᱚᱱ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱟᱭᱢᱟ ᱥᱮᱴ ᱵᱚᱫᱚᱞ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜᱼᱟ, ᱢᱟᱨᱟᱝ - ᱥᱠᱮᱞ ᱚᱡᱚᱱ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱷᱚᱱ ᱠᱚᱢ ᱫᱟᱢ ᱛᱮ, ᱚᱥᱟᱢᱚᱱ ᱫᱟᱢ - ᱮᱥᱮᱨ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
03
ᱦᱩᱱᱟᱹᱨ ᱵᱮᱱᱪᱢᱟᱨᱠ
ᱡᱤᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ/ᱜᱚᱲᱦᱚᱱ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱡᱤᱱᱤᱥ:ᱞᱟᱦᱟ ᱛᱮ ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱟᱛᱮ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱴᱷᱤᱠ ᱛᱮ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱞᱳᱰ ᱠᱚ ᱠᱚᱵᱚᱡᱽ ᱮᱫᱟ, ᱯᱮᱥᱞ ᱦᱟᱭᱯᱟᱨᱴᱨᱚᱯᱷᱤ ᱟᱨ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱡᱟᱹᱨᱩᱲ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱮᱫᱟ, ᱟᱨ ᱯᱮᱥᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ "ᱥᱚᱱᱟ ᱡᱤᱱᱤᱥ" ᱞᱮᱠᱟ ᱥᱟᱨᱦᱟᱣ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ ᱟᱨ ᱯᱩᱨᱩᱵ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱟᱦᱚᱠ:ᱦᱟᱹᱞᱠᱟ ᱚᱡᱚᱱ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱢᱚᱵᱤᱞᱤᱴᱤ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱟᱨ ᱠᱚᱨ ᱥᱴᱮᱵᱤᱞᱤᱴᱤ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱯᱚᱥᱴ-ᱥᱟᱨᱡᱤᱠᱟᱞ ᱨᱤᱦᱟᱵᱤᱞᱤᱴᱮᱥᱚᱱ ᱟᱨ ᱵᱩᱰᱷᱤ ᱯᱷᱟᱹᱴᱤ ᱥᱟᱯᱲᱟᱣ, ᱦᱟᱢᱟᱞ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱥᱟᱶᱛᱮ᱾
ᱠᱚᱢᱯᱟᱣᱩᱱᱰ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱞᱮᱵᱽᱲᱮᱡ ᱯᱟᱨᱴᱱᱟᱨ: ᱮᱴᱟᱜ ᱚᱡᱚᱱ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱥᱟᱶ ᱢᱤᱞᱟᱹᱣ ᱠᱟᱛᱮ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱠᱚ ᱥᱚᱢᱵᱷᱚᱵᱚᱱ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜᱼᱟ, ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱨᱚᱢᱚᱡᱽ ᱟᱨ ᱵᱽᱭᱟᱯᱟᱠ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ᱾
04
ᱥᱚᱨᱠᱟᱨᱤ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ
ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱚᱞᱚᱱ ᱛᱷᱨᱮᱥᱦᱚᱞᱰ:ᱰᱟᱢᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱡᱟᱦᱟᱱ ᱡᱤᱢ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱚᱡᱚᱱ ᱴᱚᱴᱷᱟ ᱨᱮ ᱛᱟᱦᱮᱱ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤᱭᱟ, ᱟᱨ ᱚᱱᱟ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱯᱚᱨᱤᱢᱟᱱ ᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱛᱷᱟᱠ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱫᱚ ᱡᱤᱢ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞᱤᱡᱽ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱚᱫᱚᱨ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱯᱨᱚᱰᱟᱠᱴ ᱤᱴᱮᱨᱮᱥᱚᱱ ᱨᱮ ᱮᱵᱷᱟᱨᱜᱨᱤᱱ:ᱯᱚᱨᱤᱥᱚᱱᱟᱞ ᱯᱷᱤᱠᱥ-ᱚᱡᱚᱱ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱠᱷᱚᱱ ᱱᱟᱦᱟᱜ ᱮᱰᱡᱮᱥᱴᱮᱵᱚᱞ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱦᱟᱵᱤᱡ, ᱩᱱᱠᱩ ᱫᱚ ᱞᱮᱛᱟᱲ ᱛᱮ ᱩᱫᱽᱜᱟᱹᱣ ᱛᱟᱠᱱᱤᱠᱤ ᱟᱯᱜᱽᱨᱮᱰ ᱠᱚ ᱫᱚᱦᱚ ᱮᱫᱟ, ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱛᱟᱞᱟ ᱨᱮ ᱩᱥᱟᱹᱨᱟ ᱫᱚᱦᱲᱟ ᱥᱯᱤᱰ ᱟᱨ ᱢᱟᱨᱟᱝ ᱱᱟᱶᱟ ᱫᱟᱲᱮ ᱠᱚ ᱜᱚᱨᱚᱵ ᱮᱫᱟ᱾
ᱪᱮᱛᱟᱱ ᱡᱟᱜᱽᱣᱟᱨ ᱟᱨ ᱯᱷᱟᱭᱞᱟᱨᱤᱴᱤ:ᱥᱟᱫᱷᱟᱨᱚᱱ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ "ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱯᱟᱵ" ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱠᱚᱜᱽᱱᱤᱴᱤᱵᱷ ᱠᱮᱨᱤᱭᱟᱨ, ᱯᱞᱮᱴ-ᱞᱳᱰᱮᱰ ᱢᱟᱥᱤᱱ ᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱴᱟᱠ ᱠᱷᱚᱱ ᱟᱹᱰᱤ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱠᱷᱚᱱ ᱟᱹᱰᱤ ᱡᱟᱹᱥᱛᱤ ᱯᱷᱟᱨᱪᱟ ᱢᱮᱱᱟᱜ-ᱟ᱾
ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱵᱤᱵᱨᱚᱬ
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ ᱠᱚ ᱟᱨ ᱟᱡᱞᱮᱠᱟᱱ ᱜᱚᱱᱚᱝ
ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱡᱤᱞ ᱜᱟᱫᱮᱞ ᱠᱚᱵᱷᱟᱨᱮᱡᱽᱺ
ᱥᱟᱱᱟᱢ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱦᱟᱹᱴᱤᱧ (ᱠᱚᱲᱟᱢ, ᱫᱮᱭᱟ, ᱛᱟᱨᱮᱱ, ᱮᱢᱟᱱ) ᱵᱮᱜᱚᱨ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱟᱨ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱥᱟᱯᱚᱨᱴ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹᱣ ᱫᱚ ᱢᱤᱫ-ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱷᱚᱱ ᱟᱹᱰᱤ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱢᱮᱱᱟᱜ-ᱟ᱾
ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱦᱚᱲ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱫᱟᱲᱮ:
ᱚᱡᱚᱱ ᱑ ᱠᱮᱡᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱑᱐᱐ ᱠᱮᱡᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱢᱮᱱᱟᱜᱼᱟ; ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱠᱚ ᱫᱚ 2.5-5kg ᱠᱷᱚᱱ ᱮᱦᱚᱵᱚᱜ-ᱟ, ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱮᱛᱷᱞᱮᱴ ᱠᱚ 50kg ᱠᱷᱚᱱ ᱪᱮᱛᱟᱱ ᱚᱡᱚᱱ ᱠᱚ ᱵᱟᱪᱷᱟᱣ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱟᱨ ᱡᱩᱣᱟᱹᱱ, ᱵᱩᱰᱷᱤ, ᱟᱨ ᱯᱷᱩᱨᱜᱟᱹᱞ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱥᱟᱱᱟᱢ ᱠᱚ ᱵᱮᱥ ᱵᱩᱡᱷᱟᱹᱣ ᱠᱚ ᱧᱟᱢ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ᱾
ᱥᱤᱱ ᱯᱷᱞᱮᱠᱥᱤᱵᱤᱞᱤᱴᱤ:
ᱠᱚᱢᱯᱮᱠᱴ ᱟᱨ ᱵᱟᱝ ᱵᱟᱝ ᱛᱟᱦᱮᱱ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤᱭᱟ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱚᱲᱟᱜ ᱨᱮ ᱵᱮᱵᱚᱦᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱠᱚᱱᱟ ᱨᱮ ᱫᱚᱦᱚ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱡᱤᱢ ᱚᱡᱚᱱ ᱴᱚᱴᱷᱟ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱢᱟᱱᱚᱛ ᱞᱮᱠᱟ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱟᱨ ᱵᱟᱦᱨᱮ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱥᱮ ᱵᱤᱡᱽᱱᱮᱥ ᱫᱟᱬᱟ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱯᱚᱨᱴᱮᱵᱽ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ᱾
ᱯᱨᱮᱠᱴᱤᱠᱟᱞ ᱯᱷᱟᱱᱠᱥᱚᱱᱟᱞᱤᱴᱤ:
ᱥᱤᱨᱡᱚᱱ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱟᱱᱩᱢᱟᱛ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱜᱟᱹᱦᱤᱨ ᱥᱴᱮᱵᱟᱭᱤᱡᱽ ᱯᱮᱥᱞ ᱠᱚ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱮᱫᱟ, ᱯᱮᱥᱞ ᱨᱮ ᱵᱟᱝ ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱥᱩᱫᱷᱨᱟᱹᱣ ᱠᱟᱱᱟ, ᱟᱨ ᱯᱟᱥᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱥᱟᱰᱮ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱞᱟᱹᱴᱩ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱵᱤᱱ ᱵᱟᱨᱚᱱ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱛᱷᱚᱠ ᱟᱨ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ
ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱛᱷᱚᱠ ᱛᱷᱚᱠ:
ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ-ᱚᱡᱚᱱ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱟᱥᱚᱠᱟᱭᱛᱮ ᱢᱤᱫ-ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱹᱠᱷᱤᱭᱟᱹᱛ ᱨᱮ ᱦᱤᱡᱩᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱡᱟᱦᱟᱸ ᱨᱮ ᱟᱞᱜᱟ ᱜᱚᱦᱚᱲ ᱟᱨ ᱛᱤᱸᱜᱩᱱ ᱛᱟᱦᱮᱱᱟ, ᱵᱮᱯᱟᱨᱟᱱᱟᱜ ᱡᱤᱢ ᱨᱮ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱨᱩᱯ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ; ᱮᱰᱡᱮᱥᱴᱮᱵᱚᱞ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱯᱤᱱ ᱥᱮ ᱱᱚᱵᱽ ᱦᱚᱛᱮᱛᱮ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ-ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱚᱫᱚᱞ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱢᱤᱫ ᱭᱩᱱᱤᱴ ᱛᱮ ᱯᱷᱤᱠᱥᱰ-ᱚᱡᱚᱱ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱟᱭᱢᱟ ᱥᱮᱴ ᱵᱚᱫᱚᱞ ᱠᱟᱛᱮ, ᱴᱷᱟᱶ ᱵᱟᱧᱪᱟᱣ ᱟᱨ ᱚᱲᱟᱜ ᱡᱤᱢ ᱟᱨ ᱯᱚᱨᱥᱚᱱᱟᱞ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱥᱴᱩᱰᱤᱭᱳ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱟᱪᱷᱟᱣ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱛᱷᱚᱠ ᱛᱷᱚᱠ:
ᱵᱮᱯᱟᱨᱤ-ᱜᱽᱨᱮᱰ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱨᱮ ᱨᱚᱵᱚᱨ ᱛᱮ ᱵᱮᱫᱷᱟᱣ ᱟᱠᱟᱱ ᱢᱤᱫᱴᱮᱱ ᱪᱟᱴ ᱢᱮᱥᱨᱤ ᱠᱚᱨ ᱛᱟᱦᱮᱱᱟ, ᱡᱟᱦᱟᱸ ᱫᱚ ᱥᱚᱠ ᱨᱮᱡᱤᱥᱴᱚᱱᱥ, ᱠᱟᱞᱠᱟᱞᱟᱣ ᱠᱚᱢᱟᱣ, ᱟᱨ ᱴᱷᱤᱠ ᱚᱡᱚᱱ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ; ᱚᱲᱟᱜ-ᱜᱽᱨᱮᱰ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱠᱚ ᱫᱚ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱥᱤᱢᱮᱱᱴ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱟᱶ ᱯᱞᱟᱥᱴᱤᱠ ᱥᱮᱞ ᱠᱚ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱟ, ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱷᱚᱨᱚᱪ - ᱮᱥᱮᱨ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ; ᱪᱮᱛᱟᱱ{{᱓}}ᱢᱩᱪᱟᱹᱫ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱥᱴᱮᱱᱞᱮᱥ ᱥᱴᱤᱞ ᱵᱟᱝᱠᱷᱟᱱ ᱮᱨᱚᱥᱯᱮᱥ{{᱔}}ᱜᱽᱨᱮᱰ ᱮᱞᱚᱭ ᱠᱚ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱮᱫᱟ, ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱯᱟᱨᱤᱵᱮᱥᱵᱷᱟᱨ ᱜᱟᱛᱮ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ ᱾
ᱵᱤᱥᱮᱥ ᱯᱷᱟᱱᱠᱥᱚᱱ ᱠᱚ ᱦᱚᱛᱮᱛᱮ ᱛᱷᱚᱠ ᱛᱷᱚᱠ:
ᱥᱢᱟᱨᱴ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱰᱟᱴᱟ ᱴᱨᱮᱠᱤᱝ ᱟᱨ ᱮᱯᱤᱯᱤ ᱡᱚᱯᱲᱟᱣ ᱡᱩᱢᱤᱫ ᱮᱫᱟᱭ; ᱨᱤᱦᱟᱵᱤᱞᱤᱴᱮᱥᱚᱱ-ᱠᱷᱟᱥ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱨᱮ ᱱᱚᱱ-ᱥᱞᱤᱯ ᱦᱮᱱᱰᱮᱞ ᱟᱨ ᱢᱚᱡᱽ ᱚᱡᱚᱱ ᱜᱽᱨᱮᱰᱤᱭᱮᱱᱴ ᱢᱮᱱᱟᱜᱼᱟ; ᱯᱚᱨᱴᱮᱵᱟᱞ ᱯᱷᱚᱞᱰᱮᱵᱚᱞ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱫᱚ ᱑/᱓ ᱦᱟᱹᱴᱤᱧ ᱜᱚᱲᱦᱚᱱ ᱨᱮ ᱠᱚᱢᱚᱜᱼᱟ ᱡᱚᱠᱷᱚᱱ ᱫᱚᱦᱚᱜᱼᱟ, ᱵᱮᱯᱟᱨ ᱫᱟᱬᱟ ᱥᱮ ᱠᱟᱹᱴᱤᱡ ᱟᱯᱟᱨᱴᱢᱮᱱᱴ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ᱾
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱮᱯᱞᱤᱠᱮᱥᱚᱱ ᱥᱤᱱᱟᱨᱤᱭᱚᱥ
ᱡᱤᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱜᱚᱲᱦᱚᱱ:
ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱠᱩᱥᱤ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱫᱚ ᱒-᱔ ᱦᱟᱯᱛᱟ ᱯᱤᱪᱷᱤ ᱒.᱕-᱕ᱠᱤᱞᱚᱜ ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱚ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭᱟ, ᱥᱮᱴ ᱯᱤᱪᱷᱤ ᱨᱮ ᱘-᱑᱒ ᱨᱮ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱠᱟᱛᱮ ᱯᱷᱩᱴ ᱯᱷᱩᱴ ᱯᱷᱩᱴ ᱟᱨ ᱴᱟᱭᱤᱴ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱞᱟᱭᱤᱱ ᱠᱚ ᱵᱮᱱᱟᱣᱟ᱾
ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱩᱫᱷᱨᱟᱹᱣ:
ᱮᱛᱷᱞᱮᱴᱤᱥ ᱟᱨ ᱞᱟᱦᱟᱱᱛᱤ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱟᱠᱚᱣᱟᱜ ᱰᱷᱮᱨ ᱞᱳᱰ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱖᱐%{{᱓}}᱘᱐% ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱚᱡᱚᱱ ᱠᱚ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱟ, ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱫᱟᱲᱮ ᱵᱟᱹᱨᱛᱤ ᱟᱨ ᱠᱷᱮᱞᱚᱸᱰ ᱠᱷᱟᱥ ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱥᱮᱴ ᱨᱮ ᱓-᱖ ᱫᱷᱟᱣ ᱜᱟᱹᱠᱷᱩᱲ
ᱯᱩᱨᱩᱵ ᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱵᱮᱵᱮᱥᱛᱟ:
ᱯᱚᱥᱴ-ᱥᱟᱨᱡᱤᱠᱟᱞ ᱨᱩᱣᱟᱹ ᱟᱨ ᱦᱟᱲᱟᱢ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱦᱟᱹᱞᱠᱟ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱠᱚ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱟ, ᱥᱮᱴ ᱨᱮ ᱑᱕-᱒᱐ ᱨᱮᱯ ᱨᱮ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱥᱮ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱜᱟᱹᱛᱤᱞ ᱟᱨ ᱠᱚᱨ ᱥᱴᱮᱵᱤᱞᱤ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱰᱟᱭᱱᱟᱢᱤᱠ ᱵᱮᱞᱟᱱ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱠᱚ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱟ᱾
ᱫᱤᱱᱟᱹᱢ ᱪᱚᱨᱚᱢ ᱡᱩᱞᱩᱜ:
ᱥᱟᱫᱷᱟᱨᱚᱱ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱫᱚ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱠᱚ ᱭᱳᱜᱟ ᱥᱮ HIIT ᱥᱟᱶ ᱠᱚ ᱡᱚᱲᱟᱣᱟ, ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱥᱠᱩᱣᱟᱴ ᱡᱟᱢᱯ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱠᱚ ᱛᱮ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱛᱷᱤᱨ ᱠᱚ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭᱟ, ᱢᱚᱴᱟ ᱠᱚᱢ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱡᱟᱹᱨᱩᱲ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣᱟ᱾
ᱠᱤᱨᱤᱧ, ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ, ᱟᱨ ᱩᱫᱳᱜᱽ ᱞᱟᱣᱮᱨ
ᱥᱟᱬᱮᱥᱤ ᱠᱤᱨᱤᱧ:ᱵᱮᱯᱟᱨ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ, ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ - ᱚᱡᱚᱱ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱯᱩᱭᱞᱩ ᱢᱮ, ᱒.᱕ ᱠᱤ ᱡᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱕᱐ ᱠᱤ ᱡᱤ ᱦᱟᱵᱤᱡ ᱚᱡᱚᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱞᱮᱠᱟ ᱥᱟᱡᱟᱣ ᱢᱮ; ᱚᱲᱟᱜ ᱨᱮ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ, ᱮᱰᱡᱟᱥᱴᱮᱵᱚᱞ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱵᱟᱪᱷᱟᱣ ᱢᱮ-᱕-᱓᱐ᱠᱮᱜᱽ ᱢᱤᱫ ᱦᱚᱲ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱟᱨ ᱕-᱕᱐ᱠᱮᱜᱽ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱾ ᱮᱦᱚᱵᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱫᱚ ᱟᱠᱚᱣᱟᱜ ᱰᱷᱮᱨ ᱞᱳᱰ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱓᱐%-᱕᱐% ᱠᱷᱚᱱ ᱠᱚ ᱮᱦᱚᱵᱟ ᱾
ᱨᱩᱠᱷᱤᱭᱟᱹ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ:ᱠᱟᱞᱟᱭ ᱵᱟᱡᱟᱣ ᱠᱷᱚᱱ ᱥᱟᱦᱟᱜ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱴᱷᱤᱠ ᱥᱟᱵ ᱢᱮ, ᱦᱟᱢᱟᱞ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱚᱠᱛᱮ ᱡᱟᱦᱟᱸᱭ ᱜᱚᱲᱚ ᱢᱮ, ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱛᱟᱭᱚᱢ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱷᱚᱱ ᱦᱟᱣᱟ ᱥᱟᱯᱷᱟᱭ ᱢᱮ, ᱟᱨ ᱱᱟᱵᱟᱞ ᱠᱚ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱧᱮᱞ ᱠᱚᱣᱟ᱾
ᱥᱟᱢᱲᱟᱣ:ᱨᱚᱵᱚᱨ-ᱠᱚᱴᱮᱰ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱠᱚ ᱜᱷᱟᱹᱲᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱨᱟᱠᱷᱟᱭ ᱢᱮ ᱟᱨ ᱞᱮᱛᱟᱲ ᱜᱮ ᱥᱟᱯᱷᱟᱭ ᱢᱮ; ᱮᱰᱡᱟᱥᱴᱮᱵᱚᱞ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱮᱰᱡᱟᱥᱴᱢᱮᱱᱴ ᱛᱚᱦᱚᱨ ᱧᱮᱞ ᱟᱨ ᱞᱩᱵᱽᱨᱤᱠᱮᱴ ᱢᱮ; ᱡᱚᱵᱽᱨᱟ ᱟᱨ ᱵᱩᱰᱷᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱟᱧᱪᱟᱣ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱵᱟᱝ ᱦᱩᱭᱩᱜ ᱠᱷᱟᱱ ᱨᱚᱦᱚᱲ, ᱵᱮᱥ - ᱦᱚᱭ ᱥᱮᱱᱚᱜ ᱡᱟᱭᱜᱟ ᱨᱮ ᱫᱚᱦᱚ ᱠᱟᱜ ᱢᱮ᱾
ᱩᱫᱳᱜᱽ ᱞᱟᱣᱮᱨᱠᱚ:ᱤᱱᱴᱮᱜᱽᱨᱮᱴᱮᱰ ᱰᱟᱴᱟ ᱴᱨᱮᱠᱤᱝ ᱟᱨ ᱮᱯᱤᱯᱤ ᱡᱚᱯᱲᱟᱣ ᱥᱟᱶᱛᱮ, ᱵᱩᱫᱷᱤᱭᱟᱹ ᱟᱯᱜᱽᱨᱮᱰᱤᱝ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱚᱨᱭᱟ ᱦᱩᱭᱮᱱᱟ; ᱦᱟᱹᱞᱠᱟ ᱚᱡᱚᱱ ᱟᱨ ᱯᱚᱨᱴᱮᱵᱟᱞ ᱚᱯᱴᱤᱢᱟᱭᱡᱮᱥᱚᱱ ᱛᱤᱨᱞᱟᱹ ᱟᱨ ᱦᱟᱲᱟᱢ ᱦᱚᱲ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱮᱫᱟᱭ; ᱯᱟᱨᱤᱵᱷᱟᱨ ᱜᱟᱛᱮ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱯᱟᱥᱱᱟᱣ ᱮᱱᱟ ᱾
ᱪᱟᱭᱱᱟ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱥᱟᱨᱵᱦᱟᱨᱤᱡ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ, ᱟᱞᱮ ᱫᱚ ᱜᱩᱱᱟᱱ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱟᱨ ᱦᱮᱯᱨᱟᱣ ᱫᱟᱢ ᱛᱮ ᱞᱮ ᱪᱤᱛᱟᱹᱨ ᱟᱠᱟᱱᱟ ᱾ ᱫᱟᱭᱟ ᱠᱟᱛᱮ ᱟᱞᱮᱭᱟᱜ ᱯᱷᱮᱠᱴᱨᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱱᱚᱸᱰᱮ ᱟᱹᱠᱷᱨᱤᱧ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱠᱚᱢ ᱫᱟᱢ ᱰᱚᱵᱮᱞ ᱠᱤᱨᱤᱧ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱯᱟᱹᱛᱭᱟᱹᱣ ᱛᱟᱦᱮᱱ ᱢᱮ᱾ ᱠᱟᱥᱴᱚᱢᱟᱭᱤᱡᱽ ᱥᱮᱵᱟ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱟᱞᱮ ᱥᱟᱶ ᱡᱚᱯᱚᱲᱟᱣ ᱢᱮ᱾