ᱵᱩᱞᱜᱟᱨᱤᱭᱟᱱ ᱵᱮᱜᱽ
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱴᱨᱟᱠᱪᱟᱨ ᱟᱨ ᱥᱯᱮᱥᱤᱯᱷᱤᱠᱮᱥᱚᱱᱥ:
ᱡᱟᱣᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱯᱤ ᱭᱩ ᱦᱟᱨᱛᱟ ᱥᱮ ᱯᱤ ᱣᱤ ᱥᱤ ᱦᱟᱨᱛᱟ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱵᱟᱦᱨᱮ ᱞᱮᱭᱟᱨ ᱯᱷᱤᱪᱟᱨ ᱠᱟᱛᱮ, ᱵᱮᱜᱽ ᱫᱚ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱢᱮᱥᱨᱮ ᱵᱟᱹᱞᱤ ᱟᱨ ᱢᱩᱴᱷᱟᱹᱱ ᱛᱩᱞᱥᱟᱹ ᱛᱮ ᱯᱮᱨᱮᱡ ᱛᱟᱦᱮᱱᱟ ᱾ ᱟᱞᱜᱟ ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱫᱟᱜ - ᱯᱮᱨᱮᱡ ᱟᱨ ᱵᱟᱝ ᱚᱪᱚᱜ ᱜᱟᱱᱚᱜ ᱥᱮᱱᱰᱵᱮᱜᱽ ᱵᱷᱟᱨᱥᱚᱱ ᱦᱚᱸ ᱢᱮᱱᱟᱜᱼᱟ ᱾ ᱠᱷᱟᱥ ᱫᱮᱨᱮᱧ - ᱟᱠᱟᱨ ᱦᱮᱱᱰᱮᱞ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱥᱟᱡᱟᱣ, ᱛᱤᱱᱟᱹᱜ ᱜᱟᱱ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱠᱨᱚᱥ-ᱥᱚᱞᱰᱟᱨ ᱥᱴᱨᱟᱯ ᱟᱨ ᱢᱟᱞᱴᱤ-ᱯᱚᱡᱤᱥᱚᱱ ᱜᱽᱨᱤᱯ ᱯᱚᱭᱮᱱᱴ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱦᱤᱡᱩᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱚᱠᱛᱮ ᱨᱟᱠᱷᱟ ᱫᱚᱦᱚ ᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱯᱷᱤᱴ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱥᱟᱹᱠᱷᱤᱭᱟᱹᱛ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾ ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱟᱭᱢᱟ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱤᱠᱚᱞᱯᱚ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱥᱟᱫᱷᱟᱨᱚᱱ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱕ᱠᱮᱜᱽᱨᱟᱢ ᱠᱷᱚᱱ ᱒᱕ᱠᱮᱜᱽᱨᱟᱢ ᱦᱟᱹᱵᱤᱡ ᱕ᱠᱮᱜᱽᱨᱟᱢ ᱵᱟᱲᱛᱤ ᱛᱮ ᱾ ᱕ᱠᱮᱜᱽ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱫᱚ ᱮᱛᱚᱦᱚᱵᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱮᱱᱛᱮ ᱑᱕ ᱠᱮᱜᱽ ᱠᱷᱚᱱ ᱪᱮᱛᱟᱱ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱫᱚ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱩᱫᱽᱜᱟᱹᱣᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ᱾
ᱠᱚᱨ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱵᱷᱮᱞᱭᱩ
ᱥᱠᱩᱣᱟᱴ ᱟᱨ ᱞᱩᱝᱜᱽ ᱦᱚᱛᱮᱛᱮ ᱞᱟᱛᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱟᱨ ᱜᱞᱩᱴ ᱡᱤᱞ ᱠᱮᱴᱮᱡ ᱢᱮ; ᱚᱵᱷᱟᱨᱵᱚᱰ ᱯᱨᱮᱥ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱛᱟᱨᱮᱱ ᱡᱤᱞ ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹᱣ ᱢᱮ; ᱥᱟᱯᱷᱟ ᱟᱨ ᱡᱚᱨᱠ, ᱚᱵᱷᱟᱨ ᱥᱩᱭᱤᱝ ᱟᱨ ᱱᱚᱝᱠᱟᱱ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱛᱮ ᱯᱩᱨᱟᱹ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱯᱷᱩᱴᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭ ᱢᱮ; ᱦᱚᱭ ᱢᱤᱞ ᱠᱚ ᱞᱮᱠᱟ ᱾
ᱮᱯᱞᱤᱠᱮᱥᱚᱱ ᱥᱤᱱᱟᱨᱤᱭᱚᱥ ᱟᱨ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ
ᱡᱤᱢ ᱟᱨ ᱠᱟᱹᱴᱤᱡ - ᱥᱯᱮᱥ ᱦᱚᱢ ᱣᱟᱨᱠ ᱟᱣᱩᱴ ᱨᱮ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱯᱚᱨᱴᱮᱵᱟᱞ ᱜᱮᱭᱟ ᱟᱨ ᱡᱟᱦᱟᱱ ᱦᱟᱨᱚᱱ ᱤᱱᱥᱴᱚᱞᱮᱥᱚᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ ᱵᱟᱹᱱᱩᱜᱼᱟ᱾ ᱰᱟᱢᱵᱮᱞ ᱟᱨ ᱵᱟᱨᱵᱮᱞ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱥᱮᱫᱽᱨᱟ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱛᱩᱞᱟᱹ ᱡᱚᱠᱷᱟ ᱨᱮ: ᱱᱚᱣᱟ ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱦᱟᱯᱟᱴᱤᱧ ᱚᱡᱚᱱ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱠᱚ ᱨᱮ ᱮᱥᱮᱨ ᱠᱚᱢᱟᱭ; ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ-ᱜᱨᱤᱯ ᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ-ᱯᱷᱤᱴᱤᱝ ᱰᱤᱡᱟᱭᱤᱱ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱥᱟᱯᱚᱨᱴ ᱮᱫᱟᱭ, ᱞᱟᱞᱪᱟ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱢᱚᱰ ᱠᱚ ᱠᱟᱹᱢᱤᱭᱟ; ᱱᱚᱣᱟ ᱥᱟᱹᱨᱤ ᱠᱷᱮᱞ ᱥᱤᱱᱟᱨᱤᱭᱚ ᱥᱤᱢᱩᱞᱮᱴ ᱮᱫᱟᱭ, ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱚ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱵᱤᱵᱨᱚᱬ
ᱠᱚᱨ ᱯᱚᱡᱤᱥᱚᱱ
ᱵᱨᱤᱡᱤᱝ ᱫᱟᱲᱮ ᱟᱨ ᱯᱷᱟᱱᱥᱚᱱᱟᱞ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ
ᱯᱚᱨᱚᱢᱟᱱᱟᱜ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱟᱨ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱛᱟᱞᱟ ᱨᱮ ᱯᱷᱟᱨᱪᱟ ᱯᱮᱨᱮᱡ ᱠᱟᱛᱮ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱟᱭᱢᱟ-ᱡᱚᱲᱟᱣ, ᱟᱭᱢᱟ-ᱰᱟᱭᱢᱮᱱᱥᱚᱱᱟᱞ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱠᱚ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱚᱡᱚᱱᱟᱱᱟᱜ ᱥᱮᱪᱮᱫ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱫᱟᱲᱮ-ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱜᱩᱱ ᱠᱚ ᱢᱤᱫ ᱠᱟᱱᱟ᱾ ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ "ᱫᱟᱲᱮ + ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ" ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱥᱤᱥᱴᱚᱢ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱞᱤᱝᱠ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱮᱫᱟᱭ᱾
ᱥᱟᱱᱟᱢ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱜᱟᱫᱮᱞ ᱠᱚᱣᱟᱜ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱢᱮ
ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱫᱟᱲᱮ ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱠᱷᱚᱱ, ᱥᱟᱫᱷᱟᱨᱚᱱ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚᱣᱟᱜ ᱢᱚᱴᱟ ᱠᱚᱢ ᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱜᱚᱲᱦᱚᱱ, ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱮᱛᱷᱞᱮᱴ ᱠᱚᱣᱟᱜ ᱯᱷᱩᱴᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮ ᱟᱨ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱥᱩᱫᱷᱨᱟᱹᱣ, ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱢᱤᱞᱤᱴᱟᱨᱤ/ᱯᱩᱞᱤᱥ ᱟᱨ ᱞᱟᱹᱲᱦᱟᱹᱭᱤᱡ ᱠᱚᱣᱟᱜ ᱥᱟᱹᱨᱤ ᱥᱤᱢᱩᱞᱮᱥᱚᱱ ᱥᱮᱪᱮᱫ, ᱵᱩᱞᱜᱟᱨᱤᱭᱟᱱ ᱵᱮᱜᱽ ᱫᱚ ᱡᱤᱢ, ᱯᱷᱤᱦᱚᱢ ᱥᱴᱩᱰᱤᱭᱳ ᱟᱨ ᱯᱟᱨᱚᱢ ᱨᱮ ᱟᱹᱰᱤ ᱵᱟᱦᱩᱢᱩᱠᱷᱤ ᱜᱮᱭᱟ᱾ ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ "ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱨᱮ ᱢᱟᱞᱴᱤ-ᱯᱷᱟᱱᱥᱚᱱᱟᱞ ᱰᱚᱢᱵᱮᱞ ᱥᱟᱶ ᱛᱩᱞᱟᱹ ᱡᱚᱠᱷᱟ ᱜᱮᱭᱟ᱾"
ᱱᱤᱪ ᱢᱮᱱᱠᱷᱟᱱ ᱵᱟᱝ ᱵᱚᱫᱚᱞᱚᱜ ᱜᱮᱭᱟ
ᱡᱩᱫᱤ ᱡᱤᱢ ᱨᱮ "ᱢᱟᱱᱚᱛ ᱵᱟᱱᱫᱷᱟᱣ" ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱵᱟᱝ ᱦᱩᱭᱩᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱫᱟᱲᱮ ᱡᱚᱱᱚᱲ ᱨᱮ ᱥᱠᱩᱣᱟᱴ ᱨᱮᱠ ᱟᱨ ᱠᱟᱨᱰᱤᱭᱚ ᱡᱚᱱᱚᱲ ᱨᱮ ᱴᱨᱮᱰᱢᱤᱞ ᱨᱮ ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ ᱨᱮ ᱢᱮᱱᱟᱜ-ᱟ᱾ ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ "ᱮᱠᱞᱟ{{᱑}}ᱢᱚᱰ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ" ᱟᱨ "ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ" ᱴᱷᱟᱶ ᱠᱚ ᱛᱟᱞᱟ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱪᱤᱱᱦᱟᱹ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱠᱚᱨ ᱯᱷᱟᱱᱠᱥᱚᱱ
ᱫᱟᱲᱮ ᱵᱚᱰᱷᱟᱣ
ᱞᱟᱛᱟᱨ ᱦᱚᱲᱢᱚ, ᱛᱟᱨᱮᱱ, ᱯᱟᱹᱪᱷᱞᱟᱹ, ᱟᱨ ᱠᱚᱨ ᱯᱮᱥᱞ ᱠᱚ ᱚᱡᱚᱱ ᱥᱠᱩᱣᱟᱴ, ᱞᱩᱝᱜᱽ, ᱚᱵᱷᱟᱨᱦᱮᱰ ᱯᱨᱮᱥ, ᱮᱢᱟᱱ ᱠᱚ ᱛᱟᱞᱟ ᱛᱮ ᱫᱟᱲᱮ ᱫᱚᱦᱚᱭᱟ᱾
ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱟᱨ ᱯᱷᱩᱴᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱩᱫᱷᱨᱟᱹᱣ
ᱯᱩᱨᱟᱹ -ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱯᱷᱩᱴᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮ, ᱠᱟᱨᱰᱤᱭᱚᱨᱮᱥᱯᱤᱨᱮᱴᱚᱨᱤ ᱥᱟᱦᱟᱣ ᱫᱟᱲᱮ, ᱟᱨ ᱥᱟᱯᱷᱟ, ᱵᱚᱦᱚᱜ ᱪᱮᱛᱟᱱ ᱥᱩᱭᱤᱝ, ᱟᱨ ᱜᱩᱞᱟᱹᱱᱰ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱠᱚ ᱦᱚᱛᱮᱛᱮ ᱥᱚᱢᱵᱷᱚᱵᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭ ᱢᱮ᱾ ᱠᱷᱟᱥ ᱠᱟᱛᱮ HIIT ᱟᱨ Tabata ᱞᱮᱠᱟᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ -ᱛᱷᱤᱨ ᱥᱮᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱩᱥᱟᱹᱨᱟ ᱛᱮ ᱨᱤᱫᱟᱹᱭ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱫᱟᱢ ᱟᱨ ᱠᱮᱞᱚᱨᱤ ᱠᱷᱚᱨᱚᱪ ᱵᱟᱹᱨᱛᱤᱭᱟ, ᱪᱚᱨᱚᱢ ᱠᱚᱢ ᱟᱨ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ ᱨᱮ ᱜᱚᱲᱚ ᱮᱢᱟᱭᱟ᱾
ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ ᱟᱨ ᱯᱨᱮᱠᱴᱤᱠᱟᱞ ᱟᱯᱱᱟᱨᱚᱛ
ᱥᱟᱹᱨᱤ ᱠᱷᱮᱞ ᱥᱤᱱᱟᱨᱤᱭᱚ ᱨᱮ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱯᱮᱴᱟᱨᱱ ᱥᱤᱢᱩᱞᱮᱴ (ᱡᱮᱞᱠᱟ, ᱫᱟᱹᱲ, ᱫᱚᱱ, ᱞᱟᱹᱲᱦᱟᱹᱭ), ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱫᱟᱲᱮ ᱠᱚᱵᱚᱡᱽ ᱟᱨ ᱥᱚᱢᱟᱱ ᱨᱮ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾ ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱠᱷᱚᱱ ᱯᱨᱮᱠᱴᱤᱠᱟᱞ ᱡᱟᱹᱨᱩᱲ ᱥᱟᱶ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱥᱟᱹᱜᱟᱹᱭ ᱢᱮᱱᱟᱜ-ᱟ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱠᱷᱮᱞᱚᱱᱰ, ᱢᱤᱞᱤᱴᱟᱨᱤ/ᱯᱩᱞᱤᱥ ᱠᱟᱹᱢᱤᱭᱟᱹ ᱟᱨ ᱮᱴᱟᱜ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱟᱹᱰᱤ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ ᱡᱟᱦᱟᱸᱭ ᱠᱚ "ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ" ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤᱭᱟ᱾
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱟᱨ ᱯᱩᱨᱩᱵ ᱜᱚᱲᱚ
ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱟᱨ ᱢᱚᱴᱟ ᱢᱩᱥᱠᱤᱞ ᱥᱟᱶᱛᱮ, ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱚᱡᱚᱱ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱴᱷᱤᱠ ᱯᱷᱚᱨᱢ ᱪᱮᱫ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱵᱟᱹᱲᱤᱡ ᱪᱟᱞᱟᱣ ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱟᱡᱟᱣ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱡᱷᱩᱠᱤ ᱠᱚᱢᱚᱜᱼᱟ᱾ ᱯᱩᱨᱩᱵ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ, ᱱᱚᱣᱟ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱠᱚᱢ - ᱮᱥᱮᱨ ᱟᱨ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱚᱵᱚᱡᱽ ᱜᱩᱱ ᱠᱚ ᱡᱚᱯᱚᱲᱟᱣ ᱜᱟᱹᱛᱤᱞ ᱟᱨ ᱡᱤᱞ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱟᱧᱪᱟᱣ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱨᱮ ᱜᱚᱲᱚ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱥᱤᱜᱽᱱᱤᱯᱷᱤᱠᱮᱱᱥ
ᱟᱭᱥᱚᱞᱮᱥᱚᱱ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱥᱤᱢᱟᱹ ᱨᱟᱹᱯᱩᱫ ᱢᱮ
"ᱥᱤᱱᱟᱨᱡᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱯᱨᱟᱛᱷᱟᱢᱤᱠᱛᱟ" ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱯᱟᱨᱚᱢ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱫᱷᱟᱨᱟ ᱵᱚᱫᱚᱞ ᱠᱟᱛᱮ, ᱱᱚᱶᱟ ᱵᱮᱵᱚᱦᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ "ᱯᱩᱨᱟᱹ-ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱢᱤᱫ ᱫᱟᱲᱮ ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱞ" ᱨᱮ ᱡᱚᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱜᱚᱲᱚ ᱮᱢᱟᱠᱚᱣᱟ᱾ ᱱᱟᱦᱟᱜ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱨᱮ "ᱯᱨᱮᱠᱴᱤᱠᱟᱞ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ" ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱫᱟᱹᱵᱤ ᱥᱟᱶᱛᱮ, ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ "ᱥᱟᱯᱷᱟ ᱡᱤᱞ ᱵᱮᱱᱟᱣ" ᱠᱷᱚᱱ "ᱵᱟᱹᱲᱤᱡ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱩᱫᱷᱟᱹᱨ" ᱨᱮ ᱵᱚᱫᱚᱞ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱩᱫᱽᱜᱟᱹᱣ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱛᱷᱨᱮᱥᱦᱚᱞᱰ ᱠᱚᱢ ᱢᱮ
ᱠᱮᱴᱞᱵᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱛᱟᱠᱱᱤᱠᱤ ᱢᱩᱥᱠᱤᱞ ᱟᱨ ᱵᱟᱨᱵᱮᱞ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱚᱯᱟᱨᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱢᱩᱥᱠᱤᱞ ᱥᱟᱶ ᱛᱩᱞᱟᱹᱡᱚᱠᱷᱟ ᱨᱮ ᱵᱩᱞᱜᱟᱨᱤᱭᱟᱱ ᱵᱮᱜᱽ ᱫᱚ ᱥᱴᱮᱵᱽ ᱜᱽᱨᱤᱯ ᱟᱨ ᱚᱡᱚᱱ ᱦᱟᱴᱤᱱᱜ ᱦᱚᱸ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱚᱱᱟ ᱛᱮ ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱮᱛᱚᱦᱚᱵ - ᱜᱟᱛᱮ ᱠᱟᱱᱟ᱾ ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱥᱟᱫᱷᱟᱨᱚᱱ ᱵᱮᱵᱚᱦᱟᱨᱤᱭᱟᱹ ᱠᱚ ᱟᱞᱜᱟ ᱛᱮ ᱠᱟᱹᱢᱤ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱨᱮ ᱥᱮᱞᱮᱫᱚᱜ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱮ ᱜᱚᱲᱚ ᱟᱠᱚᱣᱟ, "ᱡᱟᱹᱛᱨᱤᱭᱟᱹ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱥᱩᱫᱷᱨᱟᱹᱣ" ᱯᱟᱹᱨᱥᱟᱹ ᱠᱚ ᱯᱷᱟᱨᱪᱟ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱥᱩᱵᱤᱫᱷᱟ ᱮᱢᱟᱠᱚᱣᱟ᱾
ᱚᱯᱴᱤᱢᱟᱭᱤᱡᱽ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱥᱤᱱ ᱯᱷᱞᱮᱠᱥᱤᱵᱤᱞᱤᱴᱤ
ᱡᱟᱦᱟᱱ ᱦᱟᱨᱚᱱ ᱴᱷᱟᱶ ᱥᱮ ᱜᱚᱲᱚ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ ᱵᱟᱹᱱᱩᱜᱼᱟ, ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱡᱤᱢ, ᱵᱟᱦᱨᱮ, ᱚᱲᱟᱜ ᱟᱨ ᱮᱴᱟᱜ ᱥᱮᱴᱤᱝ ᱨᱮ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱦᱩᱭ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜᱼᱟ᱾ ᱯᱟᱨᱚᱢ ᱫᱟᱲᱮ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱦᱟᱥᱚ ᱵᱤᱱᱫᱩ ᱥᱚᱞᱦᱮ ᱠᱟᱛᱮ "ᱴᱷᱤᱠ ᱴᱷᱟᱶ ᱨᱮ ᱯᱟᱹᱛᱤᱭᱟᱹᱣ," ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱥᱤᱱ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ ᱠᱚ ᱥᱚᱢᱵᱷᱚᱵᱚᱱᱟ ᱟᱨ "ᱥᱩᱵᱤᱫᱷᱟ ᱟᱨ ᱵᱷᱮᱜᱟᱨ" ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱱᱟᱦᱟᱜ ᱯᱷᱤᱴᱱᱮᱥ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱠᱚ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱮᱫᱟ᱾
ᱢᱩᱲᱩᱫ ᱵᱷᱟᱹᱜᱤ
1᱾ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱨᱩᱠᱷᱤᱭᱟᱹ ᱟᱨ ᱠᱚᱢ ᱡᱚᱲᱟᱣ ᱮᱥᱮᱨ
ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱵᱟᱝᱠᱷᱟᱱ ᱠᱚᱲᱟᱢ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱵᱟᱱᱟᱨ ᱟᱲᱮ ᱨᱮ ᱚᱡᱚᱱ ᱦᱟᱴᱤᱱᱜ ᱦᱚᱸ, ᱦᱚᱲᱢᱚ-ᱯᱷᱤᱴᱤᱝ ᱠᱟᱨᱵᱽ ᱥᱟᱶ ᱢᱤᱞᱟᱹᱣ ᱠᱟᱛᱮ, ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱚᱠᱛᱚ ᱨᱮ ᱚᱱᱚᱞᱤᱭᱟᱹ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱴᱷᱤᱠ ᱛᱟᱞᱢᱟ ᱥᱟᱹᱠᱷᱤᱭᱟᱹᱛ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾ Barbells (back/sholders on concentrated weight) ar kettlebells (ᱵᱟᱝ ᱵᱮᱥ ᱵᱮᱵᱚᱦᱟᱨ ᱠᱷᱚᱱ ᱰᱷᱮᱨ ᱨᱮ ᱛᱟᱦᱮᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱡᱷᱩᱠᱤ) ᱥᱟᱶ ᱛᱩᱞᱟᱹᱡᱚᱠᱷᱟ ᱨᱮ ᱱᱚᱶᱟ ᱫᱚ ᱜᱷᱟᱹᱲᱤ, ᱰᱷᱤᱨ, ᱟᱨ ᱛᱟᱨ ᱨᱮ 60% ᱠᱷᱚᱱ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱚᱢ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ, ᱠᱷᱮᱞ ᱨᱮ ᱵᱟᱹᱲᱤᱡ ᱡᱚᱢ ᱠᱚ ᱠᱚᱢ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜ-ᱟ᱾
᱒. ᱞᱮᱵᱽᱲᱮᱡ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱢᱚᱰᱥ ᱟᱨ ᱵᱟᱦᱩᱢᱩᱠᱷᱤ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ
ᱫᱮᱨᱮᱧ - ᱜᱚᱲᱦᱚᱱ ᱦᱮᱱᱰᱮᱞ, ᱢᱟᱞᱴᱤ-ᱯᱚᱡᱤᱥᱚᱱ ᱜᱽᱨᱤᱯ ᱯᱚᱭᱮᱱᱴ, ᱟᱨ ᱛᱟᱨᱮᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱥᱴᱨᱟᱯ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱥᱟᱡᱟᱣ, ᱱᱚᱣᱟ ᱥᱠᱩᱣᱟᱴ, ᱞᱩᱝᱜᱽ, ᱥᱟᱯᱷᱟ, ᱜᱩᱞᱟᱹᱭ, ᱥᱩᱭᱤᱝ, ᱟᱨ ᱯᱨᱮᱥ ᱥᱟᱶᱛᱮ ᱰᱚᱡᱚᱱ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱥᱟᱯᱚᱨᱴ ᱮᱫᱟᱭ᱾ ᱯᱩᱨᱟᱹ-ᱰᱟᱭᱢᱮᱱᱥᱚᱱᱟᱞ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ ᱠᱚ ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱠᱟᱛᱮ, ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱢᱤᱫ ᱴᱩᱠᱨᱟᱹ ᱫᱚ "ᱯᱩᱨᱟᱹ-ᱦᱚᱲᱢᱚ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱠᱟᱹᱢᱤᱦᱚᱨᱟ" ᱯᱩᱨᱟᱹᱣ ᱫᱟᱲᱮᱭᱟᱜᱼᱟ᱾
᱓. ᱵᱮᱞᱮᱱᱥ ᱯᱚᱨᱴᱮᱵᱤᱞᱤᱴᱤ ᱟᱨ ᱯᱨᱮᱠᱴᱤᱠᱟᱞᱤᱴᱤ
ᱠᱚᱢᱯᱮᱠᱴ ᱥᱟᱭᱤᱡᱽ ᱟᱨ ᱠᱚᱱᱴᱨᱚᱞ ᱚᱡᱚᱱ (᱕{{᱒}}᱒᱕ᱠᱮᱜᱽᱡᱤ ᱚᱯᱥᱚᱱ) ᱵᱟᱝ ᱛᱷᱟᱯᱚᱱ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱞᱟᱹᱠᱛᱤ, ᱫᱚᱦᱚ ᱟᱨ ᱥᱟᱜᱟᱲᱚᱢ ᱨᱮᱭᱟᱜ ᱥᱩᱵᱤᱫᱟ ᱾ ᱡᱤᱢ ᱨᱮ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱠᱟᱹᱴᱤᱡ - ᱴᱷᱟᱶ ᱚᱲᱟᱜ ᱨᱮ ᱵᱮᱵᱷᱟᱨ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱵᱮᱥ ᱜᱮᱭᱟ, ᱥᱚᱡᱷᱮ ᱚᱡᱚᱱ ᱢᱚᱰᱮᱞ ᱞᱟᱦᱟᱱᱛᱤ ᱥᱮᱪᱮᱫ ᱛᱷᱟᱠ ᱨᱮ ᱟᱯᱱᱟᱨᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ, ᱡᱮᱞᱮᱝ ᱥᱮᱵᱟ ᱡᱤᱭᱚᱱ ᱟᱨ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤ ᱠᱷᱚᱨᱚᱪ ᱮᱥᱮᱨ ᱮᱢᱚᱜ ᱠᱟᱱᱟ᱾
᱔. ᱠᱮᱴᱮᱡ ᱨᱟᱹᱥᱠᱟᱹ ᱟᱨ ᱜᱟᱯᱟᱞᱢᱟᱨᱟᱣ
ᱢᱤᱫ-ᱦᱚᱲ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱟᱨ ᱵᱟᱨ-ᱦᱚᱲ ᱥᱚᱦᱚᱫ ᱵᱮᱭᱟᱢ ᱜᱚᱲᱚ ᱮᱢᱚᱜ (ᱡᱮᱞᱠᱟ, ᱯᱟᱥᱤᱝ, ᱥᱚᱢᱵᱷᱚᱵᱚᱱ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ), ᱱᱚᱣᱟ ᱫᱚ ᱞᱟᱝᱜᱟ ᱴᱷᱟᱹᱣᱠᱟᱹ ᱥᱟᱯᱟᱵ ᱠᱚ ᱥᱟᱶ ᱛᱩᱞᱟᱹᱡᱚᱠᱷᱟ ᱥᱮᱱᱮᱪᱮᱫ ᱩᱫᱽᱜᱟᱹᱣ ᱵᱟᱹᱲᱛᱤᱭᱟᱜᱼᱟ᱾ ᱰᱟᱭᱱᱟᱢᱤᱠ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱢᱚᱰ ᱫᱚ ᱢᱤᱫ ᱞᱟᱲᱦᱟᱭ ᱨᱮ ᱡᱤᱞ ᱟᱯᱱᱟᱨ ᱵᱟᱝ ᱛᱟᱦᱮᱱᱟ, ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱯᱞᱟᱴᱭᱩ ᱠᱷᱚᱱ ᱥᱟᱦᱟᱜ ᱟᱨ ᱵᱟᱨᱚᱱ ᱵᱟᱨᱚᱱ ᱴᱨᱮᱱᱤᱝ ᱫᱟᱲᱮ ᱩᱫᱽᱜᱟᱹᱣ ᱮᱫᱟᱭ᱾
ᱪᱟᱭᱱᱟ ᱨᱮ ᱢᱤᱫ ᱯᱨᱚᱯᱷᱮᱥᱚᱱᱟᱞ ᱵᱮᱞ ᱫᱮᱨᱮᱧ ᱵᱮᱜᱽ ᱯᱟᱣᱟᱨ ᱵᱮᱱᱟᱣ ᱟᱨ ᱥᱟᱨᱵᱦᱟᱨᱤᱡ ᱞᱮᱠᱟᱛᱮ, ᱟᱞᱮ ᱫᱚ ᱜᱩᱱᱟᱱ ᱡᱤᱱᱤᱥ ᱟᱨ ᱦᱮᱯᱨᱟᱣ ᱫᱟᱢ ᱛᱮ ᱯᱷᱤᱪᱟᱨ ᱟᱠᱟᱱᱟ ᱞᱮ ᱾ ᱫᱟᱭᱟ ᱠᱟᱛᱮ ᱟᱞᱮᱭᱟᱜ ᱯᱷᱮᱠᱴᱨᱤ ᱠᱷᱚᱱ ᱱᱚᱸᱰᱮ ᱟᱹᱠᱷᱨᱤᱧ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱠᱚᱢ ᱫᱟᱢ ᱛᱮ ᱵᱮᱞ ᱫᱮᱨᱮᱧ ᱵᱮᱜᱽ ᱯᱟᱣᱟᱨ ᱠᱤᱨᱤᱧ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱯᱟᱹᱛᱭᱟᱹᱣ ᱛᱟᱦᱮᱱ ᱢᱮ᱾ ᱠᱟᱥᱴᱚᱢᱟᱭᱤᱡᱽ ᱥᱮᱵᱟ ᱞᱟᱹᱜᱤᱫ ᱟᱞᱮ ᱥᱟᱶ ᱡᱚᱯᱚᱲᱟᱣ ᱢᱮ᱾